De beste manieren om een sterke kern op te bouwen!

Deadlifts raken een plateau? Schouders naar voren gebogen terwijl je rent? Of misschien ben je net een keer te vaak over je bureau gezakt. Wat uw redenen ook zijn om uw kernkracht te willen verbeteren, onze gids voor de beste kernoefeningen zal u helpen kracht, stabiliteit en sixpack-spieren op te bouwen.

Niet dat het allemaal om spieren gaat.

Vanaf het moment dat je uit bed komt tot het moment dat je ‘s nachts slaapt, is er geen moment waarop je je core niet gebruikt. Daarom hebben we de hulp ingeroepen van Marvin Burton, hoofd fitness bij Anytime Fitness UK, om je core klaar te maken voor actie, of je het nu nodig hebt om 80 minuten rugby door te komen of om je boodschappen van de supermarkt naar huis te dragen.

“Je core is niet iets dat je aan of uit kunt zetten”, zegt Burton. “Het gaat altijd aan. Als ik tegen je zeg: probeer uit bed te komen zonder je kern te gebruiken, het kan niet gebeuren. Elke keer dat je niest, hoest of lacht, trekt je kern samen, dus het is belangrijk dat je voldoende kern opbouwt kracht voor welke taak je ook doet.”

Welke spieren vormen de kern?

Denk aan de relatie tussen je buikspieren en je kern zoals je doet aan de relatie tussen je biceps of triceps en je armen: de ene is een spier, terwijl de andere een gebied is dat uit meerdere spieren bestaat.

“Door je kern te trainen, probeer je je te concentreren op wat er in het midden van je lichaam gebeurt”, zegt Burton. “Terwijl als iemand specifiek zegt dat ik een buikspieroefening wil doen, ik weet dat ze het hebben over de spieren aan de voorkant van de maag.”

Je kernspieren strekken zich uit van je nek tot aan je bekken en bevatten spieren zoals je:

1. Traverse abdominis: wikkelt zich rond de voorkant en zijkant van je romp. Deze spier stabiliseert het bekken.
2. Interne en externe schuine stand: strekken zich diagonaal uit van ribben naar bekken en stellen u in staat uw romp te draaien.
3. Rectus abdominis: beter bekend als uw ‘sixpack’-spier. Als je voorover buigt, gebruik je dit.
4. Multifidus: rugspier die je wervelkolom ondersteunt.
5. Erector spinae: rugspier die je romp verlengt en je helpt rechtop te staan.

Waarom je je core zou moeten trainen

Van blessurepreventie tot verbeterde sportprestaties, er zijn veel redenen om je core te trainen. Laten we, met de hulp van Burton en de nieuwste wetenschap, een aantal ervan nader bekijken.

Een sterke kern zal je houding verbeteren

Een studie in Isokinetics and Exercise Science heeft uitgewezen dat core-training je kan helpen om iets langer te staan. De studie meldde dat mannen die gedurende twee maanden drie uur lang drie pilatessessies per week volgden, significante verbeteringen zagen in houdingsstabiliteitstesten.

Een sterke kern helpt je spieren op andere gebieden op te bouwen

Meer geïnteresseerd in het bouwen van grote borstspieren dan het ontwikkelen van een sterke kern? Nou, het is onwaarschijnlijk dat je het een zonder het ander kunt doen. “Als je een man bent die een grotere borst wil, maar je hebt een zwakke kern, dan zal dat bijdragen aan een voorwaartse trekkracht en een ronding van de schouders”, zegt Burton. Kernoefeningen zullen die afronding herstellen en je de borstkas geven waar je altijd van hebt gedroomd.

Als je kracht wilt opbouwen, kun je niet fout gaan door je te concentreren op grote samengestelde liften, zoals de deadlift, squat en bank. Als je deze bewegingen met de juiste vorm wilt uitvoeren, zal een sterke buik je helpen zwaardere gewichten op te tillen voor meer herhalingen door meer kracht door je lichaam te genereren en je rug te beschermen.

Een sterke kern zal je helpen bij het spelen van andere sporten

Onderzoek door wetenschappers van het Wexner Medical Center van de Ohio State University heeft uitgewezen dat de diepe kernspieren van de meeste mensen lang niet zo sterk zijn als ze zouden moeten zijn, terwijl hardlopers met zwakke diepe kernspieren een verhoogd risico lopen op het ontwikkelen van lage rugpijn. De lage rugpijn waar hardlopers last van hebben, is een gevolg van een slechte vorm veroorzaakt door een zwakke kern, die ook duidelijke nadelen heeft.

“Zodra je begint te slungelig wanneer je rent, sluit je de hoeveelheid zuurstof die in je longen terechtkomt”, zegt Burton. “Als je iemand langs een weg ziet rennen en zijn hoofd hangt en zijn schouders naar voren gebogen, zijn je coachingpunten je hoofd optillen en je schouders naar achteren trekken – wat je probeert te doen is meer lucht in de longen krijgen omdat je spieren werken niet zonder zuurstof, maar dat hele systeem om zuurstof naar de spieren te krijgen en jezelf rechtop te houden, is afhankelijk van je kern.”

Als je een sterke kern hebt, word je niet alleen een betere hardloper, de meeste sporten zijn ook afhankelijk van een stevige basis, dus als je je functionele prestaties wilt verbeteren, moet je aan je kern werken.

Hoe u uw kern kunt betrekken

Het kennen van de oefeningen die je kern zullen trainen is één ding, maar als je leert hoe je het op de juiste manier kunt gebruiken, weet je hoe je je kern kunt trainen, welke spier je ook traint. In wezen betekent het aangrijpen van je kern dat je je lichaam moet steunen alsof je een hooier in je middenrif verwacht, en hoewel dat misschien eenvoudig klinkt, is het niet gemakkelijk om dat in een onbewuste actie te veranderen. Handig is dat Burton een eenvoudige manier heeft bedacht om te leren hoe je je kern kunt betrekken.

“Om te beginnen,” zegt Burton, “lig je op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat. Druk je rug in de grond en probeer je hand onder je onderrug te laten glijden. Probeer te voorkomen dat je hand door de opening gaat door licht naar beneden drukken en je kernspieren aanspannen.Houd deze positie zes tot tien seconden vast en rust, herhaal dan drie tot vier keer.

“Om vooruitgang te boeken, probeer te staan ​​en samen te trekken. Als je eenmaal weet wat je zou moeten voelen, wordt het gemakkelijker om te begrijpen wat samentrekken en aangrijpen van de kern betekent. De belangrijkste dingen om te onthouden zijn dat je bilspieren, maag en ademhaling allemaal moeten bijdragen. De samentrekking moet niet zo hard zijn dat het onmogelijk wordt om tegelijkertijd samen te trekken en te ademen.

“In de loop van de tijd beoefend, zal het al snel een onbewuste actie worden en helpen om de juiste positie, houding te behouden en je meer steun, balans, controle en kracht te geven.”

De beste kerntrainingen om de kracht te verbeteren

Direct aan je core werken? Kijk eens naar deze drie trainingen die er allemaal op gericht zijn om je een goede basis te geven om vanuit te werken.

1) Plank

Waarom: Iedereen moet ergens beginnen, en als het om kernoefeningen gaat, beginnen we met de plank. Dit is een geweldige beweging voor beginners waarbij je kern gaat schieten door je te dwingen je lichaamsgewicht op je onderarmen en tenen te ondersteunen.

Hoe: Ga in een opdrukpositie staan, maar rust op uw onderarmen in plaats van op uw handen. Zorg ervoor dat je rug recht is en span je buik- en bilspieren aan. Houd vast zonder je heupen te laten zakken.

 2) Glute-brug

Waarom: Een sterke kern heeft sterke bilspieren nodig, maar als je de hele dag achter een bureau zit, is de kans groot dat je last hebt van verzwakte bilspieren en lage rugklachten. Het activeren ervan zal nu en in de komende jaren wonderen doen voor je lichaamsbouw.

 Hoe: Ga plat op de grond liggen met je benen gebogen. Rijd door je hielen om je heupen zo ver mogelijk omhoog te duwen, voordat je pauzeert en terugkeert naar de startpositie.

 3) Dode bug

Waarom: Dead bugs zijn een geweldige oefening voor beginners, want laten we eerlijk zijn, ze zijn moeilijk fout te krijgen en zijn een veilige manier om te testen hoe sterk je kern is.

 Hoe: Ga op je rug liggen met de handen boven je en de voeten omhoog, zodat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Strek je been totdat je hiel 2,5 cm van de vloer is en laat de andere arm zakken zodat deze evenwijdig aan de vloer is. Keer terug naar de startpositie en herhaal met het andere been en de andere arm.

 4) Fluttertrappen

Waarom: Een andere bedrieglijk gemakkelijke zet die een groot verschil zal maken voor je kernkracht, zijn flutter-kicks. Door je benen te strekken en je hielen te laten zweven, werk je aan je kernstabilisatoren, maar in een positie die veilig is voor je onderrug.

Hoe: Ga met je gezicht naar beneden op een bank liggen met je heupen op de rand. Strek je benen van de achterkant van de bank, knijp in je bilspieren en til je benen op tot ze gelijk zijn met je heupen. Til je linkerbeen hoger op dan je rechterbeen en laat vervolgens je linkerbeen zakken terwijl je je rechterbeen optilt. Zorg ervoor dat u te allen tijde een gecontroleerde beweging aanhoudt.

 5) Zwemmende Superman

Waarom: Natuurlijk is echt, echt zwemmen in het water geweldig voor je kern, maar een statische verlenging van je heupen en bovenrug zal ook je bilspieren en kern versterken. We hebben aan het eind de ‘zwemmende’ beweging toegevoegd om het geheel wat moeilijker te maken.

Hoe: Ga op je buik liggen en beweeg je voeten en armen iets van de grond terwijl je je buikspieren en bilspieren spant. Breng vanaf hier je handen naar je gezicht en buig je ellebogen. Begin nu met zwemmen. Strek je armen zodat je handen aan weerszijden vegen, voordat je ze weer naar je gezicht brengt en weer omhoog gaat. Zorg ervoor dat ze de hele beweging zweven.

Of je nu een regelmatige trainingsroutine wilt starten of een extra duwtje wilt geven aan je bestaande, core-versterkende bewegingen zijn een geweldige startplaats.

Praat met uw zorgverlener voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Als u een vroegere of huidige rugblessure heeft, raadpleeg dan indien mogelijk een gecertificeerde personal trainer. Ze kunnen je laten zien hoe je veilig je core kunt trainen en trainen.