Wat te eten na een training?

Weten wanneer en wat u moet eten, kan een verschil maken in uw trainingen. Begrijp het verband tussen eten en bewegen.

Eten en sporten gaan hand in hand. Wanneer en wat je eet, kan belangrijk zijn voor hoe je je voelt tijdens het sporten, of het nu gaat om een ​​informele training of training voor een wedstrijd. Overweeg deze eet- en bewegingstips.

1. Eet een gezond ontbijt

Als u ‘s ochtends sport, sta dan vroeg genoeg op om het ontbijt ten minste een uur voor uw training af te ronden. Zorg dat je goed uitgerust aan een training begint. Studies suggereren dat het eten of drinken van koolhydraten vóór het sporten de trainingsprestaties kan verbeteren en u in staat kan stellen om voor een langere tijd of met een hogere intensiteit te trainen. Als u niet eet, kunt u zich traag of licht in het hoofd voelen tijdens het sporten.

Als je van plan bent om binnen een uur na het ontbijt te gaan sporten, eet dan een licht ontbijt of drink bijvoorbeeld een sportdrank. Focus op koolhydraten voor maximale energie.

Goede ontbijtopties zijn onder meer:

  • Volkoren granen of brood
  • Magere melk
  • Sap
  • Een banaan
  • Yoghurt
  • En denk eraan, als u normaal ‘s ochtends koffie drinkt, is een kopje voor uw training waarschijnlijk oké. Weet ook dat wanneer je voor het eerst iets eet of drinkt voor een training, je maagklachten kunt krijgen.

2. Let op de portiegrootte

Zorg ervoor dat u het niet overdrijft als het gaat om hoeveel u eet voor het sporten. De algemene richtlijnen suggereren:

  • Grote maaltijden. Eet deze minimaal 3 tot 4 uur voor het sporten.
  • Kleine maaltijden of tussendoortjes. Eet deze ongeveer 1 tot 3 uur voor het sporten.

Als u te veel eet voordat u gaat sporten, kunt u zich traag voelen. Te weinig eten geeft je misschien niet de energie die je nodig hebt om je sterk te blijven voelen tijdens je training.

3. Goed snacken

De meeste mensen kunnen vlak voor en tijdens het sporten kleine tussendoortjes eten. De sleutel is hoe je je voelt. Doe wat voor jou het beste werkt. Snacks die vlak voor het sporten worden gegeten, zullen je waarschijnlijk geen extra energie geven als je training minder dan 60 minuten duurt, maar ze kunnen afleidende hongergevoelens voorkomen. Als uw training langer dan 60 minuten duurt, kunt u er baat bij hebben tijdens de training een koolhydraatrijk voedsel of drankje toe te voegen. Goede snackopties zijn onder meer:

  • Een energiereep
  • Een banaan, een appel of ander vers fruit
  • Yoghurt
  • Een fruitsmoothie
  • Een volkoren bagel of crackers
  • Een magere mueslireep
  • Een boterham met pindakaas
  • Sportdrank of verdund sap
  • Een gezonde snack is vooral belangrijk als u enkele uren na een maaltijd gaat trainen.

4. Eet na het sporten

Om uw spieren te helpen herstellen en hun glycogeenvoorraden aan te vullen, eet u indien mogelijk binnen twee uur na uw trainingssessie een maaltijd die zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Overweeg een tussendoortje als uw maaltijd meer dan twee uur rijden is. Goede voedingskeuzes na de training zijn onder meer:

  • Yoghurt en fruit
  • Broodje met pindakaas
  • Magere chocolademelk en pretzels
  • Herstel-smoothie na de training
  • Kalkoen op volkorenbrood met groenten

 

5. Opdrinken

Vergeet niet om vloeistoffen te drinken. Je hebt voldoende vocht nodig voor, tijdens en na het sporten om uitdroging te voorkomen.

Om goed gehydrateerd te blijven tijdens het sporten, raadt het American College of Sports Medicine u aan:

  • Drink ongeveer 2 tot 3 kopjes (473 tot 710 milliliter) water gedurende de 2 tot 3 uur voor uw training.
  • Drink tijdens uw training elke 15 tot 20 minuten ongeveer 1/2 tot 1 kop (118 tot 237 milliliter) water. Pas hoeveelheden aan die verband houden met uw lichaamsgrootte en het weer.
  • Drink na uw training ongeveer 2 tot 3 kopjes (473 tot 710 milliliter) water voor elke 0,5 kilogram die u tijdens de training verliest.
  • Water is over het algemeen de beste manier om verloren gegane vloeistoffen te vervangen. Maar als je langer dan 60 minuten aan het sporten bent, gebruik dan een sportdrank. Sportdranken kunnen helpen om de elektrolytenbalans van je lichaam op peil te houden en je wat meer energie te geven omdat ze koolhydraten bevatten.

Laat ervaring je gids zijn

Houd er rekening mee dat de duur en intensiteit van uw activiteit bepalen hoe vaak en wat u moet eten en drinken. Je hebt bijvoorbeeld meer energie uit eten nodig om een ​​marathon te lopen dan om een ​​paar kilometer te rennen of te lopen. En probeer geen nieuwe producten in uw dieet op te nemen voor een langdurig sportevenement. Het is het beste om eerdere ervaring te hebben om te zien hoe uw systeem met het voedsel omgaat.

Als het om eten en bewegen gaat, is iedereen anders. Let dus op hoe je je voelt tijdens je training en op je algehele prestaties. Laat uw ervaring u leiden over welke eetgewoonten voor en na het sporten het beste voor u werken. Overweeg een dagboek bij te houden om bij te houden hoe uw lichaam reageert op maaltijden en snacks, zodat u uw dieet kunt aanpassen voor optimale prestaties.

 

 

 

Wat zijn de 9 manieren om jezelf te motiveren om te sporten?

Soms kan het verwerven van zelfmotivatie om te trainen net zo moeilijk zijn als de oefening. Er zijn dagen dat het bijna onmogelijk lijkt om de energie te verzamelen om iets anders te doen dan bankhangen. Toch doen sommige mensen elke dag een beetje aan lichaamsbeweging. Hoe doen ze dat? En hoe kun je iets van die magische zelfmotivatie krijgen?

Hier zijn enkele tips van experts over hoe ze gemotiveerd raken en blijven om hun fitnessdoelen te bereiken.

1. Ken de voordelen

“Mensen zullen zich niet binden aan lichaamsbeweging, als ze de voordelen ervan als afstandelijk of theoretisch beschouwen”, vertelde Dr. Michelle L. Segar, auteur van No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness, aan The New York Times. “Het moet worden afgeschilderd als een dwingend gedrag dat ons vandaag ten goede kan komen.”

In haar boek praat ze over het gebruik van lichaamsbeweging om geluk te vergroten in plaats van een manier om in de toekomst een fysiek doel te bereiken.

Uit een studie gepubliceerd in Psychological Health bleek dat 335 oudere volwassenen tussen 60 en 96 jaar vaker oefenden wanneer ze benadrukten hoe het hun kwaliteit van leven verhoogte, in vergelijking met degenen die uitsluitend voor gezondheidsvoordelen trainden. Als je nadenkt over de positieve energie en het gevoel van voldoening, dat je voelt als je aan het sporten bent, is de kans groter dat je je sportschoenen aantrekt en gaat hardlopen. Als je je zorgen maakt over de impact die je run op je gezondheid 10 jaar later kan hebben, heb je minder kans om uitstelgedrag te vertonen.

2. Ga naar buiten

Of ze nu gaat joggen, kracht- of HIIT-training doet. Openfit-trainer Sarah Brannon, NASM CPT, NASM CES, NASM PES zegt dat het beter is en meer effect heeft als de activiteit buiten is.

“Ik vind het heerlijk om buiten te sporten, omdat het een geweldige manier is om de prachtige stad te zien en een frisse neus te halen”, zegt ze. “Ik heb meer ruimte om mentaal te ademen en fysiek te bewegen. Ik hoef me ook geen zorgen te maken over het vuil worden van mijn huis!”

3. Gebruik de 10-minutenregel

Als je een training hebt gepland en je kunt de zelfmotivatie niet vinden om het te doen, raadt Andrew Heffernan, CSCS, trainer en fitnessexpert uit Los Angeles, aan om met de eerste 10 minuten te beginnen.

“Vraag jezelf na tien minuten af: “Kan ik doorgaan?” De kans is groot dat het antwoord “Ja!” zal zijn. Je moet alleen wat interne weerstand overwinnen. Als het antwoord “Nee” is, stop dan. Je krijgt nog steeds een win voor de dag. Je lichaam was er niet aan toe en heeft een pauze nodig.”

Heffernan voegt eraan toe dat je je best doet voor die 10 minuten. Kijk niet alleen naar de klok.

Als je er zeker van wilt zijn dat je het meeste uit je 10 minuten haalt, probeer dan ons 600 Secs-programma. Openfit-trainer Devin Wiggins zal je begeleiden bij gerichte, intensieve trainingen die ervoor zorgen dat je zelfs geen van die seconden verspilt.

4. Obstakels verwijderen

Kun je je hardloopschoenen niet vinden? Geen schoon trainingsshirt? Halters in de kelder? Wil je het stadsverkeer naar de sportschool niet bestrijden? Heffernan zegt dat deze kleine obstakels soms onoverkomelijk kunnen aanvoelen. Vecht terug en herwin je zelfmotivatie door taken eenvoudig te maken:

Bewaar uw trainingsschoenen en uitrusting altijd op dezelfde gemakkelijk bereikbare plaats.

Leg je sportkleding de avond van tevoren klaar.

Als je een sportschoolbezoeker bent, ga dan naar de sportschool die het gemakkelijkst toegankelijk is vanuit je huis. Niet degene met die koele sauna die je drie keer per jaar zult gebruiken.

5. Probeer iets nieuws

Als je routine alledaags is geworden dan is het tijd om de routine op te fleuren. Loop een andere route, leer nieuwe moves of schrijf je in voor een nieuwe les. Openfit-leden hebben toegang tot onze volledige bibliotheek met programma. Met honderden video’s onder leiding van professionele trainers.

Enkele van de populaire opties zijn:

  • Xtend Barre
  • Ruw langs de randen
  • Tough Mudder T-Minus 30
  • 600 seconden

6. Focus op onmiddellijke beloningen

Met andere woorden, als u eraan denkt om vandaag te gaan hardlopen in de hoop binnen 2 maanden 10 pond lichter te zijn, is de kans kleiner dat u voor zonsopgang wakker wordt om te gaan joggen dan wanneer u eraan denkt om te gaan hardlopen als een manier om een ​​vriend te zien of het verkennen van een nieuw deel van de stad. Het zijn dit soort directe beloningen waarvan onderzoekers zeggen dat ze ervoor zorgen dat je vaker terugkomt voor meer lichaamsbeweging.

Na verloop van tijd worden deze onmiddellijke beloningen nog groter en begin je de langetermijnbeloningen te zien die voortkomen uit de manier waarop je jezelf motiveert om te trainen. Sport je liever binnen? Leg de focus op het verhogen van je energie. Het verbeteren van je humeur of het verlagen van je stressniveau en je zult waarschijnlijk eerder geneigd zijn jezelf te motiveren om te gaan sporten. “Ik zie fysieke activiteit graag als een manier om onszelf te revitaliseren en te vernieuwen [en] als brandstof om beter te genieten en te slagen in wat het belangrijkst is”, zegt Segar.

7. Beloon jezelf

Heffernan zegt dat kleine beloningen een uitstekend hulpmiddel zijn voor zelfmotivatie, maar er is een addertje onder het gras. De meest gebruikelijke manier waarop we onszelf belonen is met voedsel, wat onze inspanningen om mager te worden kan ondermijnen.

“Kies een beloningssysteem dat je fitnessdoelen ondersteunt en verbetert”, zegt hij. “Heb je 30 dagen geen één keer een training overgeslagen? Koop een mooi kledingstuk voor jezelf, dat de vruchten van je werk laat zien. Heb je hard genoeg getraind, zodat de dumbbells van 10 pond licht aanvoelen? Pak dan de zwaardere eens.

8. Neem een ​​pre-workout supplement

Kun je de energie niet vinden om op play te drukken tijdens je training? LADDER Pre-Workout bevat cafeïne en L-theanine om je de boost te geven die je nodig hebt om in beweging te komen. De formule helpt ook vermoeidheid te vertragen en de focus en concentratie te verbeteren, zodat je je inspanningen kunt maximaliseren en meer uit je training kunt halen.

Meng een schepje BLAST Pre-Workout  met water en neem het 30 tot 45 minuten voor het sporten in. Dat geeft de ingrediënten voldoende tijd om in te werken, en je bent klaar om alles aan te pakken wat je training je oplevert.

9. Stel een doel in

Het stellen van doelen is een belangrijk onderdeel om jezelf op koers te houden, zegt Brannon. “Het kan zoiets zijn als ‘verbeter mijn pull-ups’ of ‘verbeter mijn loopsnelheid’ of ‘leer een handstand te doen'”, zegt ze.

Heffernan voegt eraan toe dat het belangrijk is om te beseffen dat er twee soorten doelen zijn: resultaten en proces.

Resultatendoelen omvatten zaken als een kledingmaat minder, 100 pond deadliften, een 5k rennen en 30 pond verliezen. Dat zijn mooie goals. Maar tenzij je een fitnessexpert bent is het moeilijk om dit op te pakken en vol te houden, “zegt hij. “Maak het gemakkelijker door je ‘resultaten’-doel op te splitsen in 2-4 procesdoelen.”

Volgens Heffernan kunnen sommige procesdoelen zijn:

Drie zware trainingen van 40 minuten voor het hele lichaam per week

Hoogwaardige eiwitten bij elke maaltijd

Minstens vijf avonden per week voor 22.00 uur naar bed

Deze eenvoudige, gemakkelijk uit te voeren doelen bieden babystapjes om u te helpen de gewenste resultaten te bereiken.

Is het de juiste dag om te trainen?

Heb je goed geslapen? Ben je goed gehydrateerd? Kun je je de laatste keer herinneren dat je voedzaam voedsel gegeten hebt? Als het antwoord op deze vragen “Nee” is, zegt Heffernan dat het misschien niet de beste dag is om te sporten.

“Oefening is een stressfactor”, zegt hij. “Als je al gestrest bent door een waardeloos dieet, slechte slaap en slechte hydratatie, sla dan de training over. Eet wat eiwitten en groenten, neem een ​​groot glas water, doe een dutje en maak in plaats daarvan een gemakkelijke wandeling rond het blok. Probeer het dan de volgende dag. Soms is een gebrek aan motivatie een duidelijke boodschap van je lichaam.”

See you at the gym!

De beste manieren om een sterke kern op te bouwen!

Deadlifts raken een plateau? Schouders naar voren gebogen terwijl je rent? Of misschien ben je net een keer te vaak over je bureau gezakt. Wat uw redenen ook zijn om uw kernkracht te willen verbeteren, onze gids voor de beste kernoefeningen zal u helpen kracht, stabiliteit en sixpack-spieren op te bouwen.

Niet dat het allemaal om spieren gaat.

Vanaf het moment dat je uit bed komt tot het moment dat je ‘s nachts slaapt, is er geen moment waarop je je core niet gebruikt. Daarom hebben we de hulp ingeroepen van Marvin Burton, hoofd fitness bij Anytime Fitness UK, om je core klaar te maken voor actie, of je het nu nodig hebt om 80 minuten rugby door te komen of om je boodschappen van de supermarkt naar huis te dragen.

“Je core is niet iets dat je aan of uit kunt zetten”, zegt Burton. “Het gaat altijd aan. Als ik tegen je zeg: probeer uit bed te komen zonder je kern te gebruiken, het kan niet gebeuren. Elke keer dat je niest, hoest of lacht, trekt je kern samen, dus het is belangrijk dat je voldoende kern opbouwt kracht voor welke taak je ook doet.”

Welke spieren vormen de kern?

Denk aan de relatie tussen je buikspieren en je kern zoals je doet aan de relatie tussen je biceps of triceps en je armen: de ene is een spier, terwijl de andere een gebied is dat uit meerdere spieren bestaat.

“Door je kern te trainen, probeer je je te concentreren op wat er in het midden van je lichaam gebeurt”, zegt Burton. “Terwijl als iemand specifiek zegt dat ik een buikspieroefening wil doen, ik weet dat ze het hebben over de spieren aan de voorkant van de maag.”

Je kernspieren strekken zich uit van je nek tot aan je bekken en bevatten spieren zoals je:

  1. Traverse abdominis: wikkelt zich rond de voorkant en zijkant van je romp. Deze spier stabiliseert het bekken.
  2. Interne en externe schuine stand: strekken zich diagonaal uit van ribben naar bekken en stellen u in staat uw romp te draaien.
  3. Rectus abdominis: beter bekend als uw ‘sixpack’-spier. Als je voorover buigt, gebruik je dit.
  4. Multifidus: rugspier die je wervelkolom ondersteunt.
  5. Erector spinae: rugspier die je romp verlengt en je helpt rechtop te staan.

Waarom je je core zou moeten trainen

Van blessurepreventie tot verbeterde sportprestaties, er zijn veel redenen om je core te trainen. Laten we, met de hulp van Burton en de nieuwste wetenschap, een aantal ervan nader bekijken.

Een sterke kern zal je houding verbeteren

Een studie in Isokinetics and Exercise Science heeft uitgewezen dat core-training je kan helpen om iets langer te staan. De studie meldde dat mannen die gedurende twee maanden drie uur lang drie pilatessessies per week volgden, significante verbeteringen zagen in houdingsstabiliteitstesten.

Een sterke kern helpt je spieren op andere gebieden op te bouwen

Meer geïnteresseerd in het bouwen van grote borstspieren dan het ontwikkelen van een sterke kern? Nou, het is onwaarschijnlijk dat je het een zonder het ander kunt doen. “Als je een man bent die een grotere borst wil, maar je hebt een zwakke kern, dan zal dat bijdragen aan een voorwaartse trekkracht en een ronding van de schouders”, zegt Burton. Kernoefeningen zullen die afronding herstellen en je de borstkas geven waar je altijd van hebt gedroomd.

Als je kracht wilt opbouwen, kun je niet fout gaan door je te concentreren op grote samengestelde liften, zoals de deadlift, squat en bank. Als je deze bewegingen met de juiste vorm wilt uitvoeren, zal een sterke buik je helpen zwaardere gewichten op te tillen voor meer herhalingen door meer kracht door je lichaam te genereren en je rug te beschermen.

Een sterke kern zal je helpen bij het spelen van andere sporten

Onderzoek door wetenschappers van het Wexner Medical Center van de Ohio State University heeft uitgewezen dat de diepe kernspieren van de meeste mensen lang niet zo sterk zijn als ze zouden moeten zijn, terwijl hardlopers met zwakke diepe kernspieren een verhoogd risico lopen op het ontwikkelen van lage rugpijn. De lage rugpijn waar hardlopers last van hebben, is een gevolg van een slechte vorm veroorzaakt door een zwakke kern, die ook duidelijke nadelen heeft.

“Zodra je begint te slungelig wanneer je rent, sluit je de hoeveelheid zuurstof die in je longen terechtkomt”, zegt Burton. “Als je iemand langs een weg ziet rennen en zijn hoofd hangt en zijn schouders naar voren gebogen, zijn je coachingpunten je hoofd optillen en je schouders naar achteren trekken – wat je probeert te doen is meer lucht in de longen krijgen omdat je spieren werken niet zonder zuurstof, maar dat hele systeem om zuurstof naar de spieren te krijgen en jezelf rechtop te houden, is afhankelijk van je kern.”

Als je een sterke kern hebt, word je niet alleen een betere hardloper, de meeste sporten zijn ook afhankelijk van een stevige basis, dus als je je functionele prestaties wilt verbeteren, moet je aan je kern werken.

Hoe u uw kern kunt betrekken

Het kennen van de oefeningen die je kern zullen trainen is één ding, maar als je leert hoe je het op de juiste manier kunt gebruiken, weet je hoe je je kern kunt trainen, welke spier je ook traint. In wezen betekent het aangrijpen van je kern dat je je lichaam moet steunen alsof je een hooier in je middenrif verwacht, en hoewel dat misschien eenvoudig klinkt, is het niet gemakkelijk om dat in een onbewuste actie te veranderen. Handig is dat Burton een eenvoudige manier heeft bedacht om te leren hoe je je kern kunt betrekken.

“Om te beginnen,” zegt Burton, “lig je op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat. Druk je rug in de grond en probeer je hand onder je onderrug te laten glijden. Probeer te voorkomen dat je hand door de opening gaat door licht naar beneden drukken en je kernspieren aanspannen.Houd deze positie zes tot tien seconden vast en rust, herhaal dan drie tot vier keer.

“Om vooruitgang te boeken, probeer te staan ​​en samen te trekken. Als je eenmaal weet wat je zou moeten voelen, wordt het gemakkelijker om te begrijpen wat samentrekken en aangrijpen van de kern betekent. De belangrijkste dingen om te onthouden zijn dat je bilspieren, maag en ademhaling allemaal moeten bijdragen. De samentrekking moet niet zo hard zijn dat het onmogelijk wordt om tegelijkertijd samen te trekken en te ademen.

“In de loop van de tijd beoefend, zal het al snel een onbewuste actie worden en helpen om de juiste positie, houding te behouden en je meer steun, balans, controle en kracht te geven.”

De beste kerntrainingen om de kracht te verbeteren

Direct aan je core werken? Kijk eens naar deze drie trainingen die er allemaal op gericht zijn om je een goede basis te geven om vanuit te werken.

1) Plank

Waarom: Iedereen moet ergens beginnen, en als het om kernoefeningen gaat, beginnen we met de plank. Dit is een geweldige beweging voor beginners waarbij je kern gaat schieten door je te dwingen je lichaamsgewicht op je onderarmen en tenen te ondersteunen.

Hoe: Ga in een opdrukpositie staan, maar rust op uw onderarmen in plaats van op uw handen. Zorg ervoor dat je rug recht is en span je buik- en bilspieren aan. Houd vast zonder je heupen te laten zakken.

 2) Glute-brug

Waarom: Een sterke kern heeft sterke bilspieren nodig, maar als je de hele dag achter een bureau zit, is de kans groot dat je last hebt van verzwakte bilspieren en lage rugklachten. Het activeren ervan zal nu en in de komende jaren wonderen doen voor je lichaamsbouw.

 Hoe: Ga plat op de grond liggen met je benen gebogen. Rijd door je hielen om je heupen zo ver mogelijk omhoog te duwen, voordat je pauzeert en terugkeert naar de startpositie.

 3) Dode bug

Waarom: Dead bugs zijn een geweldige oefening voor beginners, want laten we eerlijk zijn, ze zijn moeilijk fout te krijgen en zijn een veilige manier om te testen hoe sterk je kern is.

 Hoe: Ga op je rug liggen met de handen boven je en de voeten omhoog, zodat je knieën een hoek van 90 graden vormen. Strek je been totdat je hiel 2,5 cm van de vloer is en laat de andere arm zakken zodat deze evenwijdig aan de vloer is. Keer terug naar de startpositie en herhaal met het andere been en de andere arm.

 4) Fluttertrappen

Waarom: Een andere bedrieglijk gemakkelijke zet die een groot verschil zal maken voor je kernkracht, zijn flutter-kicks. Door je benen te strekken en je hielen te laten zweven, werk je aan je kernstabilisatoren, maar in een positie die veilig is voor je onderrug.

Hoe: Ga met je gezicht naar beneden op een bank liggen met je heupen op de rand. Strek je benen van de achterkant van de bank, knijp in je bilspieren en til je benen op tot ze gelijk zijn met je heupen. Til je linkerbeen hoger op dan je rechterbeen en laat vervolgens je linkerbeen zakken terwijl je je rechterbeen optilt. Zorg ervoor dat u te allen tijde een gecontroleerde beweging aanhoudt.

 5) Zwemmende Superman

Waarom: Natuurlijk is echt, echt zwemmen in het water geweldig voor je kern, maar een statische verlenging van je heupen en bovenrug zal ook je bilspieren en kern versterken. We hebben aan het eind de ‘zwemmende’ beweging toegevoegd om het geheel wat moeilijker te maken.

Hoe: Ga op je buik liggen en beweeg je voeten en armen iets van de grond terwijl je je buikspieren en bilspieren spant. Breng vanaf hier je handen naar je gezicht en buig je ellebogen. Begin nu met zwemmen. Strek je armen zodat je handen aan weerszijden vegen, voordat je ze weer naar je gezicht brengt en weer omhoog gaat. Zorg ervoor dat ze de hele beweging zweven.

Of je nu een regelmatige trainingsroutine wilt starten of een extra duwtje wilt geven aan je bestaande, core-versterkende bewegingen zijn een geweldige startplaats.

Praat met uw zorgverlener voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Als u een vroegere of huidige rugblessure heeft, raadpleeg dan indien mogelijk een gecertificeerde personal trainer. Ze kunnen je laten zien hoe je veilig je core kunt trainen en trainen.

Versterk je kern!

Maandag Motivatie

Maandag. Het kan moeilijk zijn om onder ogen te zien. Ik weet dit en ik voel met je mee. Dus bij deze wat motivatie voor een goede start van de week:

MINDSET OP MAANDAGOCHTEND: WEES CONSISTENT IN ALLES WAT JE DOET

Succes zal nooit voortkomen uit iets dat je af en toe doet. Succes ontstaat alleen als je iets consequent doet.

Een goede training op maandag kan je flow veranderen en je helpen je week te beginnen met minder stress, meer energie en meer vertrouwen om alle toekomstige taken die je in petto hebt aan te pakken. De moderne levensstijl kan soms hectisch zijn – en daarom is het van vitaal belang om voor onszelf te zorgen om ervoor te zorgen dat we zowel fysiek als mentaal fit zijn, voordat we op weg gaan om te presteren en werk gedaan te krijgen.

Hier zijn een aantal echte en beproefde motivatietips voor maandag, waarvan ik heb ontdekt dat ze zeer effectief zijn om me aan mijn conditie te laten werken en ervoor te zorgen dat mijn week goed begint. Ik kan met heel mijn hart zeggen dat sinds ik deze in mijn leven heb geïmplementeerd, ik mijn maandagtraining nooit heb gemist:

 

8 Maandag Fitness Motivatie Tips 

Maximaliseer uw wekker

Stel meerdere wekkers in en verplaats je wekker naar de andere kant van de kamer waar je uit bed moet om hem uit te zetten. Op luie dagen zul je waarschijnlijk op snooze drukken, maar dan gaat het weer af en moet je weer opstaan. Als je op de been bent, is het een stuk gemakkelijker om je uit te rekken, je trainingskleding aan te trekken en naar de sportschool te gaan voor een trainingsroutine op maandagochtend.

Maak er een date van

 Een goede motivator is het hebben van een trainingsmaatje. Plan een afspraak in de sportschool om 6 uur ‘s ochtends, hoe eerder hoe beter. Je hebt minder kans om een sportschooldag af te zeggen als je weet dat iemand erop rekent dat je komt opdagen. Er is verantwoordelijkheidsgevoel als je een vast plan hebt met iemand die van je afhankelijk is. Wanneer iemand op je vertrouwt, is het een stuk gemakkelijker om uit bed te komen, jezelf te herpakken en je zaakjes op orde te krijgen. 

Maak vrienden in de sportschool en doe mee aan groepslessen

 “Altijd alleen trainen is geen recept voor succes”, zegt sportpsycholoog Costas Karageorghis. Groepsfitnesslessen zorgen voor consistente, georganiseerde en begeleide trainingsmogelijkheden en bieden een bemoedigend alternatief voor frequente lichaamsbeweging bij volwassenen die niet gemotiveerd zijn door traditionele sport of individuele fysieke activiteiten. Door deel te nemen aan groepsfitnesslessen en vrienden te maken met de vaste gasten, blijf je gemotiveerd.

Ondersteuning van anderen krijgen door samen te sporten of te trainen, kan u helpen gemotiveerd te blijven, uw gezondheids- en fitnessdoelen te halen, veiligheid en verantwoordelijkheid te waarborgen en sociaal te blijven. Vriendschappelijke competitie tussen je leeftijdsgenoten kan trouwens ook een geweldige motivator en prestatieverhoger zijn (doe gewoon een CrossFit-les – je weet meteen waar ik het over heb). Als je in een groep zit, wil je niet de deelnemer zijn die niet komt opdagen. Vrienden hebben en lid worden van een groep inspireert je om op te staan ​​en te bewegen, omdat je weet dat ze zich zullen afvragen wat er met je is gebeurd als je een dag in de sportschool mist. Dit soort sociale verantwoordelijkheid is genoeg om je uit bed te krijgen en naar de sportschool te gaan.

Ik zou ook willen toevoegen dat er een speciaal gevoel van kameraadschap is tussen gymgenoten die trainen voordat de dag is begonnen. Vind die groep of partner en zie hoe je motivatie omhoog schiet (samen met je conditiewinst!).

Stel duidelijke haalbare doelen in

 Door duidelijke en haalbare doelen te stellen, kun je nooit een training op maandag overslaan. Doelen geven een activiteit betekenis of doel en dat is alles. Als je geen doel hebt om te sporten, is de kans groot dat je door de week strompelt door slechts één enkele routine af te werken. Daarom is het stellen van doelen de belangrijkste motiverende factor om te blijven sporten of sporten in fitnesslessen.

Het boek Advances in Motivation in Sport and Exercise suggereert dat we opzettelijke, rationele, doelgerichte organismen zijn die waarde hechten aan onze prestaties door de doelen die we aannemen. Maak elke zondagavond voordat u naar bed gaat uw trainingsschema voor de volgende week. Plan je ochtendtraining alsof je een afspraak maakt. Een haalbaar doel kan bijvoorbeeld zijn om vijf dagen per week yoga- en gymlessen af ​​te wisselen, inclusief maandagochtend.

Een ander goed idee zou zijn om het persoonlijk te maken – verander je persoonlijke doel voor het verbranden van calorieën voor elke les of doe een poging om een ​​persoonlijk record te behalen waar je altijd naar streefde. U zult merken dat u veel gemotiveerder zult zijn om uw trainingsroutine op maandagochtend voort te zetten als het is opgeschreven. Als je het niet haalt, sla jezelf dan niet voor de gek, maar schrijf wel de redenen op en maak de nodige aanpassingen zodat het niet meer gebeurt.

Als je nog geen solide doel hebt, is het tijd om er een of twee te stellen en ervoor te zorgen dat je ze bereikt.

Maak het leuk en verander het

Wie wil iets doen wat ze niet leuk vinden? De kans is groter dat je op maandagochtend opgewonden uit bed komt als je uitkijkt naar de activiteiten van die dag. Ga sporten of activiteiten doen die u echt leuk vindt. Verander de routine die je nieuwe doelen geeft om te bereiken, om te voorkomen dat je in een dipje raakt. Als conventionele workouts je niet aanspreken, bezoek dan fitnessstudio’s of schrijf je in voor groepsfitnesslessen zoals LesMills, Crossfit en TRX. Uit een onderzoek bleek dat degenen die hetzelfde trainingsschema herhalen wanneer ze sporten, meer kans hebben om te stoppen dan degenen die 3 verschillende schema’s per week afwisselen. Ontdek je verborgen atletische talent met fitnesslessen of programma’s die je leuk, uitdagend en spannend vindt.

Zet de muziek aan

Als je een wekker hebt die muziek afspeelt, wijs je favoriete workoutmelodieën toe als je alarmtoon. Zo raak je al opgewonden van het horen van je wekker en ga je minder snel weer naar bed. En zelfs als je weer naar bed gaat, pompt je bloed al, dus je kunt net zo goed naar de sportschool gaan. Muziek en beweging zijn bijzonder verstrengeld in de hersenen, dus uw muziekkeuze kan grote effecten hebben op uw houding ten opzichte van training en zelfs de effecten van lichaamsbeweging versterken. In een recent onderzoek meldden atleten dat ze doelbewust naar muziek luisterden om hun prestaties en training te vergemakkelijken. Ze verklaarden dat het hun motivatie, prestatieniveaus, flow en hun positieve affectieve toestanden, zoals geluk, alertheid, vertrouwen en ontspanning, verbeterde. Dus als jij het type bent dat opgewonden raakt van muziek, maak dan een afspeellijst die past bij het tempo van je favoriete trainingsroutine.

Geef jezelf een beloning

Iets hebben om naar uit te kijken na een training op maandag, maar kan je de schok geven die je nodig hebt. Het kan aan het einde van de maand die echt romige en heerlijke latte zijn als je alle trainingslessen op maandag voltooit. Leer jezelf een schouderklopje te geven na een goed uitgevoerde klus. Pauzeer na een trainingssessie en geniet van de positieve energie die het je gaf. Dit kan u helpen vast te houden aan consistente lichaamsbeweging vanwege het algemene gevoel van welzijn dat u ervan krijgt. Materiële beloningen zoals een nieuw paar schoenen (misschien nieuwe trainingsschoenen?) of een spa voor het hele lichaam zijn ook geweldige symbolische beloningen. Wanneer je een doel voor de langere termijn bereikt met je trainingen of als je je gestelde doelen hebt overschreden, trakteer jezelf dan op iets waar je van houdt. Jezelf voldoening schenken aan je lichamelijke bezigheden is de sleutel om je consistent te houden in je fitnessregime.

Onderteken een belofte en betaal

Onderzoek toont aan dat we meer geneigd zijn om verplichtingen na te komen als we ze doen in het bijzijn van vrienden of als we een ondertekend bindend contract met boete hebben. Sommige wetenschappelijke onderzoeken op het gebied van gezondheidsbeslissingen van mensen die online contracten sloten, onthulden zelfs dat mensen die lange contracten ondertekenden, uiteindelijk meer trainden dan hun leeftijdsgenoten die kortere beloften ondertekenden. Het kan zo simpel zijn als een contract waarin staat dat je een maand lang elke maandagochtend een volledige trainingsles volgt en als je het niet haalt, moet je je vrienden $ 10 betalen voor elke maandag die je hebt gemist. Zelfs de vernedering van het niet kunnen nakomen van je woord onder vrienden is genoeg om te voorkomen dat je een training op maandagochtend mist. Wees nooit “die vent”.

Zoek uit wat voor jou persoonlijk werkt en houd je daaraan. Laat wat je maandagochtend-fitnessmotivatie niet dient. Onthoud altijd dat lichaamsbeweging iets is dat je voor het leven doet en dat het een levensstijl is. Voel je vrij om deze praktische hacks door te nemen wanneer je voelt dat je motivatie daalt en houd bij wat het beste werkt voor je doelen.

Tot ziens in de sportschool!